Kilo kaybı için sağlıklı ve sağlıklı yiyeceklerden oluşan bir diyet

Kilo kaybı için sağlıklı yiyecekler

Çeşitli yiyecekler sağlığın anahtarıdır. Ancak kendi ağırlığınızı yönetmek için malzemeleri doğru bir şekilde birleştirmeniz gerekir. Hangi besinler kilo vermek için sağlıklı bir diyet oluşturmanıza yardımcı olur ve zor durumlarda hangi kurallara uyulmalıdır? Gelin birlikte çözelim.

Nefret edilen kilolara veda etmek için egzersizler ve kısa süreli diyetler tek başına yeterli olmayacak, kilo vermek için sağlıklı bir diyetin nasıl olması gerektiğini iyi bilmeli ve uygulayabilmelisiniz. İdeal olarak, kilo kaybı için bu beslenme yönergeleri, yalnızca yağ yakma dönemi için değil, yaşamınız boyunca diyetiniz için temel olmalıdır. Diyetin lezzetinden ve besin değerinden ödün vermeden kilo vermek için sağlıklı bir beslenme sistemi nasıl kurulur?

Makul bir kilo kaybı oranı haftada 0, 5-1 kg civarındadır. Bunu başarmak için haftada 3500-7000 kcal'lik bir enerji açığı gereklidir, yani günde diyetin kalori içeriğini 500-1000 kalori kadar azaltmanız gerekir. Bu nasıl başarılabilir?

  • Örneğin, yüksek yağlı yiyecekleri meyveler, sebzeler, rafine edilmemiş karbonhidratlar ve az yağlı süt ürünleri gibi az yağlı yiyeceklerle değiştirmek.
  • İkinci seçenek ise diyetinizi korurken kilo verme egzersizlerinin sayısını artırmak ve kilo vermenizdir.
  • Üçüncü ilke, porsiyon boyutunu yeniden gözden geçirmektir, çünkü büyük olasılıkla vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla yiyecek tüketiyorsunuzdur. Bu muhtemelen en zor kısım olacak çünkü zamanla makul miktarda yiyeceğin ne olduğu konusundaki anlayışınızı kaybedebilirsiniz.

Kilo kaybı için gerekli günlük kalori alımını nasıl hızlı bir şekilde hesaplayabilirim? Çevrimiçi bir hesap makinesi yardımcı olacaktır.

Bu dört sütun, kilo verme beslenme kavramını desteklemektedir.

Kilo kaybı için et, balık ve diğer proteinler

Haftada iki kez balık pişirmeyi kural haline getirmek gerekiyor.

Et, balık, yumurta ve fasulye ve mercimek gibi alternatif besinler, büyüme ve onarım için ihtiyacınız olan proteini sağlar. Ayrıca iyi demir, selenyum, çinko ve vitamin kaynaklarıdır.

Ayrıca et ve balık, yemeğiniz için en besleyici seçeneklerdir ve sizi uzun süre tok hissettirir, bu nedenle kilo verirken sağlıklı bir diyet için diyetinize dahil edilmeleri yeterlidir. Yağsız protein kaynakları da iştahınızı frenlemeye yardımcı olabilir.

Beslenme uzmanları, biri somon, sardalye veya alabalık gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağlı balıklar içermelidir, haftada iki porsiyon balık yemeyi önerir.

Her gün iki porsiyon protein açısından zengin gıda tüketmelisiniz. 1 porsiyon aşağıdakilere eşdeğerdir:

  • iskambil destesi büyüklüğünde bir parça et veya balık,
  • iki yumurta,
  • dört yemek kaşığı mercimek veya fasulye.

Yağdan aldığınız kalori miktarını azaltmak için tavuğunuzu soyun, kuzu, domuz ve sığır etinin bariz yağ parçalarını kesin ve yemek pişirmek için minimum yağ kullanın.

Birçok diyet, örneğin Ducan diyeti ve Atkins yöntemi gibi proteinli gıdaların aktif tüketimine dayanır.

Kilo verme menünüzde ekmek, tahıllar, patatesler

Ekmek vücuda enerji verir ve sağlıklı bir diyetin parçası olmalıdır.

Ekmek, patates, pirinç ve kahvaltılık gevrekler gibi nişastalı karbonhidratlı yiyecekler bize enerji ve demir ve vitaminler dahil diğer besinleri sağlar. Lif oranı yüksek, rafine edilmemiş gıda türlerini seçin. Daha uzun süre tok hissetmenize ve açlığı kontrol etmenize yardımcı olurlar.

Sağlıklı beslenme sisteminizde, kilo vermek istiyorsanız, bu yiyecekler toplam günlük kalori alımınızın yaklaşık üçte birini, yani yaklaşık beş porsiyon nişastalı gıdayı oluşturmalıdır. Porsiyonlar aşağıdakilere eşittir:

  • 3 yemek kaşığı kahvaltılık gevrek
  • 1 büyük dilim ekmek
  • 3 yuvarlak yemek kaşığı makarna
  • 2 yumurta büyüklüğünde patates
  • 2 yuvarlak yemek kaşığı pirinç.

Sağlıklı kilo kaybı için meyve ve sebzeler

Günlük menüdeki meyveler kilo kaybına katkıda bulunur

Meyve ve sebzeler vücudumuza vitaminler ve mineraller gibi temel besinleri sağlar ve sağlık için önemli olan diğer birçok bileşiği içerir. Meyve ve sebzeler çok fazla su içerir ve lif sayesinde çok yer kaplarlar, bu nedenle kalori alımını kontrol etmede vazgeçilmez yardımcılar olarak kabul edilirler.

Kilo verme aşamasını tamamladıktan sonra, sağlıklı beslenmenize günde en az beş porsiyon meyve ve sebze eklemeye devam edin. Bir porsiyon yaklaşık 80 g ağırlığındadır ve taze, konserve, dondurulmuş veya kuru meyve ve sebzeleri içerebilir.

1 porsiyon şuna eşittir:

  • Bezelye, havuç, şalgam veya brokoli gibi 2 büyük yemek kaşığı sebze
  • bir elma, bir portakal, bir armut gibi bütün meyveler;
  • bir avuç üzüm;
  • 2 yemek kaşığı çilek veya ahududu
  • 1 küçük bardak meyve suyu
  • bir avuç kuru meyve.

Meyveler besleyici faydalarının yanı sıra mükemmel yağ yakıcılardır. Kilo vermeye yönelik daha düşünceli bir sistematik yaklaşımın destekçileri, elma diyeti seçenekleri ve çeşitli sebze diyetleriyle ilgilenecektir.

Sağlıklı beslenme için süt ürünleri

Az yağlı peynir, yoğurt ve yumuşak peynir önemli kalsiyum, protein ve vitamin kaynaklarıdır. Diyetinizdeki kalori miktarını azaltmak için az yağlı veya az yağlı yiyecekleri seçin.

Bazı şüpheciler az yağlı yiyeceklere karşı çıkıyorlar ve bir bileşen yerine yemeğe daha az sağlıklı bir başkasının ekleneceğini, çünkü böyle bir diyetin kilo kaybını olumlu yönde etkileyemeyeceğini açıklıyor. Genellikle her türlü aroma, tatlandırıcı, şeker, trans yağlar ve nişasta yağın "yerine" gelir. Buna göre, bir ürünün yağ içeriğinde bir azalma ile kalori içeriği keskin bir şekilde artar. Yağsız bir ürünün kalori sayısını, normal yağ içeriğine sahip düşük yağlı bir ürünle karşılaştırmayı deneyin. Şaşırmış olabilirsiniz.

Günde yaklaşık üç porsiyon süt ürünü tüketin. Bir porsiyon aşağıdakilere eşittir:

  • orta bardak süt,
  • küçük bir kap yoğurt,
  • küçük kibrit kutusu büyüklüğünde bir parça peynir.

Yağ ve şeker içeren yiyecekler

Kilo kaybı için az yağlı süt ürünleri

Cipsler, tatlılar, yağlar, tereyağlı kremalar, tatlılar, kekler, kurabiyeler, çikolata ve diğer yağlı ve şekerli yiyeceklerin yanı sıra yüksek şeker içeriğine sahip alkol ve içecekler kalorileri yüksek ve vitamin ve mineralleri nispeten düşüktür.

Kilo kaybı için sağlıklı bir diyet, besin değeri kaloriden daha yüksek olan yiyecekleri yemek anlamına gelir.

Bir yağ tabakasının altındaki karın kaslarını görmek ister misiniz? En sevdiğin elbiseni veya mayoyu giymekten çekinmiyor musun? Daha sonra bu gıdaların alımını mümkün olduğunca azaltın. Bu şöyle yapılabilir:


  • Meyve, diyet yoğurt veya az yağlı makarna ile bir dilim tam tahıllı tost için şekerli ve yağlı atıştırmalıkları değiştirin.
  • Şeker oranı yüksek içecekler yerine su, orta yağlı süt veya düşük kalorili içecekler seçin;
  • Ekmeğinize biraz makarna koyun ve pişirmenizdeki yağ miktarını sınırlamak için üzerine tereyağı püskürtün.

Alkol gram başına yaklaşık 7 kcal içerir. Diyetinize kalori ekleyerek iştahınızı canlandırabilir ve sağlıklı bir diyet izleme niyetinizi azaltabilir ve böylece kilo verme hedefinizi geciktirebilir. Sizin için neyin daha önemli olduğunu düşünün ve bilinçli bir seçim yapın.

Tuz hakkında birkaç söz

Tuz içeren yiyecekleri yemeye alışkınız, bu nedenle yediğimiz miktarı azaltmak genellikle tat tercihlerimizi değiştirmek anlamına gelir.

Ortalama olarak, önerilenden %50 daha fazla tuz ve ihtiyacımız olanın iki katından fazlasını yiyoruz. İşlenmiş gıdalardan çok fazla tuz gelir, bu nedenle etiketleri okuyun ve tuzu düşük gıdaları arayın. Tuz miktarını şu şekilde azaltabilirsiniz:

  • taze malzemelerle yemek hazırlamak;
  • Cips ve tuzlu fındık gibi tuzlu atıştırmalıklardan kaçının
  • "tuzsuz", "tuz ilavesiz" veya "tuzu azaltılmış" yiyecekleri seçin.

Bir günlük sağlıklı beslenme planı

Sağlıklı bir diyet hazırlamak için özetlenen ipuçlarını dikkate alarak, bir gün için yaklaşık bir menü şöyle görünecektir:

Sağlıklı gıda zayıflama menüsü

Sabah kahvaltısı

Yulaf ezmesi (yulaf ezmesi)150 gr

106, 5 Kkal

3. 8 protein, g

2. 3 yağ, gr

18 karbonhidrat, gr

kuru üzüm10 gr.

30 Kkal

0, 3 protein, gr

0. 1 yağ, gr

8 karbonhidrat, gr

Ekmek (mağazadan satın alınmış, tam tahıllı)45 gr.

110. 7 Kkal

5. 9 proteinler, g

1. 5 yağ, gr

18. 7 karbonhidrat, gr

Tereyağı6 gr.

43, 2 Kkal

0 protein, g

5 yağ, gr

0 karbonhidrat, gr

Kahve ya da çayşekersiz

2 Kkal

0. 2 protein, gr

0 yağ, g

0 karbonhidrat, gr

Bitter çikolata(en az %70 çikolata içeren bitter çikolatayı tercih edin)

125 Kkal

3. 3 proteinler, g

13. 1 yağ, gr

7. 5 karbonhidrat, gr

Sabah kahvaltısı

417, 4 Kkal

13, 5 protein, g

22 yağ, gr

52. 2 karbonhidrat, gr

Abur cubur

Elmalar250 gr 130 Kkal 0. 8 protein, g 0, 5 yağ, gr

34. 5 karbonhidrat, gr

doğal yoğurt120 gr 85. 2 Kkal 6. 9 proteinler, g 1. 5 yağ, gr 8. 4 karbonhidrat, gr
Abur cubur 215. 2 Kkal 7. 7 protein, g 2 yağ, gr 42. 9 karbonhidrat, gr

Akşam yemegi

Derisiz tavuk göğsü80 gr. 90. 4 Kkal 18. 9 protein, g 1, 6 yağ, gr 0. 4 karbonhidrat, gr
Bulgur(veya başka bir tahıl) 149, 4 Kkal 5. 6 proteinler, g 0, 4 yağ, gr 33, 5 karbonhidrat
Sebze salatası1 yemek kaşığı soslu taze sebzelerden. bir kaşık zeytinyağı 32 Kkal 2. 6 protein, g 0 yağ, g 6. 4 karbonhidrat, gr
haşlanmış brokoli70 gr. 23. 8 Kkal 2 protein, gr 0, 3 yağ, gr 4. 7 karbonhidrat, gr
Akşam yemegi 295, 6 Kkal 29. 1 proteinler, g 2. 3 yağ, gr 45 karbonhidrat, gr

Abur cubur

Süzme peynir (yağ içeriği %2)150 gr 135 Kkal 20. 6 protein, g 2. 9 yağ, g 5. 4 karbonhidrat, gr
Kaju fıstığı- en fazla 8 ceviz çekirdeği. Başka bir fındık seçebilirsiniz: badem / ela / ceviz 55. 1 Kkal 1. 9 proteinler, g 4. 4 yağ, g 3 karbonhidrat, gr
Abur cubur 190. 1 Kkal 22. 5 protein, g 7. 3 yağ, g 8. 4 karbonhidrat, gr

Akşam yemegi

Atlantik somonuızgara veya buharda pişirilir. Chum somon gibi daha az yağlı balıkları tercih edebilirsiniz. Veya beyaz balığı tercih edin: levrek, dorado, gökkuşağı alabalığı 273 kalori 38. 3 proteinler, g 12. 2 yağ, gr 0 karbonhidrat, gr
Sebze salatasıtaze sebzelerden, tuzsuz, az yağ ile 32 Kkal 2. 6 protein, g 0 yağ, g 6. 4 karbonhidrat, gr
Akşam yemegi 305 Kkal 40. 9 protein, g 12. 2 yağ, gr 6. 4 karbonhidrat, gr
Toplam:

1423. 3 Kkal

113. 7 protein, g 45, 8 yağ, gr 154. 9 karbonhidrat, gr

Faydalı Kilo Verme Uygulamaları

Mobil uygulama geliştiricileri, gıda ve ürünlerdeki kalorileri saymak için yeni uçtan uca çözümler sunuyor. Her birinin kendine özgü özellikleri vardır. En popüler olanları düşünün, daha önce önerilen ipuçlarını izlemenize yardımcı olacaklar:

  1. BJU ve kalorileri hesaplayan, başarıları takip eden ve size dengeli bir diyet oluşturmayı öğreten bir program. Eksik ürünleri girmek ve reçete yazmak mümkündür.
  2. Kullanışlı kalori hesaplayıcı, bir ay boyunca tüketilen gıdalar ve fiziksel aktivite hakkındaki bilgileri analiz eder.
  3. Uygulama üzerinden kalori hesaplaması, kilo verme sürecini düzenlemeye yardımcı olacaktır.
  4. Günlük olarak güncellenen geniş bir ürün tabanı. Program en iyi kalori sayacı olarak kabul edilir.

Çözüm

Bu basit kilo verme kurallarına uymak, diyetin kalori içeriğini kontrol etmenize ve besinlerin dengesini doğru beslenme ilkelerine uygun olarak korumanıza izin verecektir.

Bu fazla kilolardan kurtulmak için farklı diyetlere bağlı kalabilir veya aşırı yemeye karşı daha dikkatli yemeye başlayabilirsiniz. Buna düzenli kısa yağ yakma egzersizleri ekleyin ve mükemmel bir vücuda kavuşacaksınız.