Evde göbek kilo kaybı için 6 egzersiz

Mükemmel kabartmalı karın kaslarına sahip olmak her yaştan insanın hayalidir. Bu amaçlar için evde fitness, karın ve yanlarda kilo vermek için idealdir. Basın için bir dizi egzersiz, birçok kas grubunu çalıştırmaya yardımcı olur, böylece kalçaları, kalçaları ve kolları iyi durumda tutmak, sıkılaştırmak mümkün olacaktır.

Tahta

Bu statik karın ve yan zayıflama egzersizleri uygun teknik gerektirir. Fiziksel aktivitenin türüne bağlı olarak plank, kollar, sırt, popo, ön kollar, kalçalar ve abs dahil olmak üzere farklı kas gruplarının çalıştırılmasına yardımcı olur. Egzersizler kadınlar için idealdir, duruşu iyileştirdikleri için eşekarısı belini oluşturur.

uzanmış kollarda

Bu tür bir fiziksel aktivite, klasik tahtadan daha zordur. Gerçekleştirirken, aşağıdaki eylem sırasını izleyin:

  1. Karnına yat, ayağa kalk, ayak parmaklarına yaslan, kollarını tamamen düzelt.
  2. Eklemlere zarar vermemek için ellerinizi bileğe dik açıyla yerleştirin.
  3. Omuzlarınızı gevşetin, yere veya ileriye bakın, başınızı kaldırmayın.
  4. Ön kollar, baş ve boyun bir çizgi oluşturmalıdır.
  5. Karın kaslarınızı sıkın, egzersizin sonuna kadar gevşetmeyin.
  6. Bacaklarınızı hafifçe açın, düzeltin. Uyluklarınızın önünü sıkın.
  7. Sırtınızı düz tutun, bükmek veya bükmek yasaktır.
  8. Kalçalarınızı sıkın.
  9. Başarısız olana kadar bu pozisyonda kalın. Yeni başlayanlar için, yavaş yavaş süreyi artırarak çubuğu yaklaşık 20 saniye gerçekleştirmeniz önerilir.

dirseklerde

Bu klasik bir egzersizdir. Deltoid, latissimus dorsi ve kalça kaslarını çalıştırır. Plank tekniği:

  1. Sert bir yüzeye yüzüstü yatın, dirseklerinizi bükün.
  2. Avuç içlerinizi yere koyun, nefes alın, yükselin.
  3. Ellerinizi omuz genişliğinde ve bacaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Tahta ilk kez değilse, alt uzuvlar bir arada tutulabilir.
  4. Sırtınızın düz olduğundan ve omuzlarınızın, boynunuzun, başınızın düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
  5. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
  6. Yaklaşık 1 dakika bu pozisyonda kalın.

Yan

Egzersiz Yan Plank

Karına karşı bu tür egzersiz diğerlerinden daha zordur, çünkü ağırlık dört uzuvda değil, ikide tutulmalıdır. Bundan eğitim daha etkili hale gelir, triseps, abs, kalçalar, uyluklar, deltoid kas dahil olur. Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

  1. Yanınıza yatın, dirseğinize yaslanın.
  2. Bacaklarınızı düzeltin, karın kaslarınızı sıkın.
  3. Çapraz düz bir çizginiz olana kadar pelvisinizi kaldırın.
  4. 20-60 saniye bu pozisyonda kalın.
  5. diğer taraf için de tekrarlayın.

Büküm

Karın için bu egzersiz seti en popüler olarak kabul edilir. Yağ yakmaya, çekici bir kas tanımı elde etmeye yardımcı olur. Büküm, karnın tüm kas dokularını içerir, ayrıca kalçaları, beli ve kalçaları çalıştırır. Egzersiz duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olabilir.

Kaldırılmış bacaklar ile

Yükseltilmiş bacaklarla büküm egzersizi

Bu, klasik egzersizin biraz daha sofistike bir versiyonudur. Aşağıdaki eylem algoritmasını gözlemleyin:

  1. Sert bir yüzeye yatın, bükülmüş bacaklarınızı kaldırın, böylece dizleriniz gövdenize dik olsun.
  2. Kollarınızı göğsünüzün üzerine veya başınızın arkasına katlayın.
  3. Nefes verirken gövdenizi kaldırın, karın kaslarınızı kasın. Başınızı dizlerinize değdirmeye çalışın.
  4. Bel yerde düz olmalı ve sırt yuvarlak olmalıdır.
  5. Bu pozisyonda 2-3 saniye sabitleyin, gövdeyi yavaşça indirin.
  6. 2 set 15 tekrar yapın.

ağırlıklandırma ile

Ağırlıklarla Büküm Egzersizi

Kadınlar ve erkekler için karın ve yanlara yönelik egzersizler, düz ve eğik pres, sırt, kalça ve uyluk kaslarını iyi durumda tutmaya yardımcı olur. Yürütme tekniği:

  1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, 90 derecelik bir açıyla kaldırın.
  2. Ağırlık ajanını alın. Kadınlar için, ağırlığı 2-3 kilogram olan küçük bir dambıl uygundur. Erkekler halterden gözleme alabilir.
  3. Ellerinizi göğsünüzde ağırlıklarla tutun veya düzeltin, vücudunuzun üzerine yerleştirin.
  4. Nefes verirken, belinizi yerde tutarak gövdenizi ve omuzlarınızı kaldırın.
  5. Nefes alırken, yumuşak bir şekilde inmeye başlayın.
  6. 15 kez 2 set yapın.

Düz bacakları yükseltmek

Basının bu antremanı karın kaslarını güçlendirmeye, dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Egzersiz, intervertebral fıtık, osteokondroz gelişimini önlemek için etkilidir. Doktorlar genellikle karın ameliyatından sonra yapılmasını önerir. Sabah egzersizleri sırasında düz bacakları kaldırma şeklinde karın jimnastiği yapılabilir.

  1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
  2. Bacaklarınızı bir arada tutun ve alt karın kaslarınızı sıkın.
  3. Alt uzuvlarınızı zemine dik olana kadar kaldırmaya başlayın.
  4. Bu pozu kilitleyin, bacaklarınızı geri indirin.
  5. 2 set 10 tekrar yapın.

Egzersizi basitleştirmek için topuklar yatay bir yüzeye döndürülebilir. Bu süre zarfında karın kasları dinlenir. Antrenmanı zorlaştırmak için bacaklarınızı yere indirmeyin, 1-2 cm bırakın. Bu, karın kaslarını her zaman gergin tutmanıza izin verecektir.

Karın egzersizinizi daha da yoğun hale getirmek için bacaklarınızı ağırlıklarla kaldırın. Egzersiz öncekiyle aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak her bacağa özel bir ağırlıklandırma maddesi eklenir. Orada değilse, ayaklarınızla bir dambıl tutabilirsiniz. Ağırlığı ayrı ayrı seçilir.

Kat

Basının rektus ve eğik kasları için Katlama egzersizi

Bu, presin düz, eğik kaslarını ve kalça fleksörlerini iyi durumda tutmaya yardımcı olan karmaşık bir fiziksel aktivite türüdür. Kardiyo egzersizi en zorlarından biridir, uygun hazırlık, doğru uygulama tekniği gerektirir. Antrenman sırasında yaralanmaları, esnemeyi önlemek için sırtınızı hafif bükük ve karın kaslarınızı gergin tutmanız gerekir. Katlama hem yerde hem de bankta yapılabilir. Yürütme tekniği:

  1. Yere veya yatay bir yüzeye yüz üstü yatın.
  2. Düz kolları başınızın arkasına uzatın.
  3. Sapma olmaması için alt sırtınızı yere bastırın.
  4. Dizlerinizi hafifçe bükün, ayaklarınızı bağlayın.
  5. Karın kaslarınızı sıkın.
  6. Nefes verin, kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırın.
  7. Vücudun üst kısmını biraz bükmeye çalışın, avuçlarınızı çoraplarınıza doğru uzatın.
  8. Birkaç saniye bu konumda kilitleyin.
  9. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün.
  10. 10-15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Makas

Basının alt kısmını çalışmak için Makas egzersizi

Egzersiz, basının alt kısmını kullanan enine kas, güzel bir duruş, muhteşem küpler oluşturmaya yardımcı olur. Eylemlerin algoritması:

  1. Sırt üstü yat.
  2. Yavaşça, derin nefes almaya başlayın.
  3. Nefes alın, karın kaslarınızı sıkın, düz bacaklarınızı 90 derece kaldırın.
  4. Alt uzuvlarınızı bir yandan diğer yana çaprazlayarak makaslamaya başlayın.
  5. Her bacakla yaklaşık 20 hareket gerçekleştirin, başlangıç pozisyonuna dönün.
  6. 3-4 geçiş yapın.

dağcı

Bu karın egzersizleri birçok kas grubunu çalıştırmaya yardımcı olur. Bacak ve kolların kas dokusu, tendonlar güçlenir, bağlar daha elastik hale gelir, daha ince bir bel ortaya çıkar ve omurganın sağlığı korunur. Omurganın ve iyi duruşun korunmasından sorumlu olan kaslar söz konusudur. Bu egzersiz, daha yoğun bir antrenmana başlamadan önce ısınmak için idealdir. Dağcı, yağ yakmaya yardımcı olur, bir rahatlama presi oluşturur, çünkü bunu yaparken çok sayıda kalori tüketilir.

yatay

Egzersiz Yatay tırmanıcı

Vücudunuzdaki birçok kası iyi durumda tutmak için egzersizi gerçekleştirme tekniğini unutmayın:

  1. Yüzüstü pozisyon alın.
  2. Kollarınızı düzeltin, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırt düz olmalı ve bükülmemelidir.
  3. Nefes verin, karın kaslarını sıkın, sağ bacağın dizini göğse doğru çekin. Belini düz tut.
  4. Nefes verirken bacağınızı tekrar yerine getirin.
  5. Diğer alt ekstremite ile tekrarlayın.
  6. 2 set yapın, 2-3 dakika dinlenin.

dikey

Dikey tırmanıcı yerinde koşarken iyi gider. Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

  1. Dik bir pozisyon alın.
  2. Eliniz bir sandalyenin arkasında olacak şekilde dik durun.
  3. Dizlerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışarak dönüşümlü olarak göğsünüze doğru çekmeye başlayın.
  4. Yaklaşık 20 bacak kaldırma yapın.
  5. 3 set izleyin.