Evde ayda 5 kg nasıl kaybedilir

Hedef ayda 5 kilo vermek

Fazla kilo sadece müstehcen büyük bir rakam olsa bile, yavaş yavaş kaybetmeniz gerekir. Beslenme uzmanlarına göre sağlıklı kilo kaybı ayda 5 kg'dan fazla olamaz. Bu süreci hızlandırmaya yönelik tüm girişimlerin hem kilo hem de sağlık açısından felaketle sonuçlanma şansı yüksektir. Yorucu, düşük kalorili diyetler ortadan kalkar.

Ayda 5 kg kaybetmek neden daha iyidir

Fazla kilo, bir kişinin yalnızca fiziksel durumunu değil, aynı zamanda ahlaki durumunu da önemli ölçüde kötüleştirir, özgüvenini düşürür ve kelimenin tam anlamıyla onu güçten mahrum bırakır, bu nedenle bu nefret edilen kilogramları olabildiğince çabuk kaybetme arzusu oldukça anlaşılırdır.

Ancak beslenme uzmanları uyarıyor: açlık grevleri, ağır diyetler ve vücut için diğer stresli koşullar asla gözden kaçmaz. Kötü cilt, tırnaklar ve saçlar, gastrointestinal rahatsızlıklar ve hormonal bozukluklar, hızla kilo verdikten sonra beklenenlerden sadece birkaçıdır. Ancak en üzücü olan şey, tüm bu fedakarlıkların bir kural olarak boşuna çıkmasıdır: bu şekilde dökülen fazla kilo, hatta ekstra kilo ile geri gelir.

Böyle bir sonuçtan sonra, bozulmuş sağlık ve şiddetli stres yaşadıktan sonra, kendinizi toparlamak ve kendinize bakmaya başlamak zordur. Bu nedenle sizin için her şeyin farklı olacağı umuduyla bu yolda yürümemelisiniz. Kilo, haftada 1 kg gitmelidir.

Ayın sonunda, terazide eksi 5 kg göreceksiniz ve doğal olarak kaybedeceksiniz.

Ayda 5 kg kaybetmek için şunlara ihtiyacınız olacak:

  • Güç kaynağını ayarlayın.
  • Bir ay boyunca örnek bir menü oluşturun.
  • Fazla kiloları etkili bir şekilde kaybetmek için günde birkaç kez egzersiz yapın. Alternatif olarak, fitness için kaydolabilirsiniz.
Kilo kaybı için doğru beslenme diyeti

Diyetsiz doğru beslenme kuralları

1 ayda 5 kg kaybetmek için küçük bir diyet ayarlamasına ihtiyacınız var. Doğru beslenme, sağlığın ve mükemmel bir figürün temelidir. Sadece kilo verdiğiniz ayda değil, her zaman doğru yerseniz, kaybedilen kilo geri gelmeyecektir.

Doğru beslenme diyeti, insan sağlığını destekleyen, ona enerji sağlayan tüm gerekli unsurları içerir.

Sadece kilo vermek isteyenler tarafından değil, tüm insanlar tarafından uyulması gereken birkaç temel ilke vardır:

  1. Her gün yeterli miktarda temiz su (en az 2 litre) için. Dahası, her yemekten yarım saat önce ve ondan yarım saat sonra içmeniz gerekir, ancak yemek yeme sürecinde değil. Sabahları aç karnına, kahvaltıdan yarım saat önce yine bir bardak ılık su içmeniz gerekir.
  2. Düzenli yemelisiniz. Bu metabolizmayı hızlandırır, sindirimi iyileştirir, bu da kilo kaybını sağlar.
  3. Diyet değişken olmalı, bu vücuttaki vitamin dengesini sağlayacaktır. Bunu yapmak için, diyete işlenmemiş sebze ve meyveler ekleyin.
  4. Diyetten tatlı, tuzlu, yağlı, tütsülenmiş, un, yarı bitmiş ürünleri (sosisler) ve gazlı içecekleri çıkarın. Tüm yemekleri yağsız veya çok az yağ ile buharla veya fırınla. Bir aylık kilo verme sürecinde alkol almayınız
  5. Bir öğünde yiyecek miktarını bir bardak hacmine düşürün. Daha sık (günde 5-6 kez), ancak küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir. Bir ay içinde bu rejime alışacak ve onu desteklemeye devam edeceksiniz.
  6. Doygunluğun, tabak boşalana ve henüz empoze etmek için bir cazibe kalmayana kadar size yetişmesi için yavaşça yiyin. Yiyecekleri tüketme sürenizi artırmanın bir püf noktası: yemek çubukları veya küçük bir kaşıkla yiyin.
İçme rejimine uyum, kilo verme sürecini kolaylaştıracaktır.

Ek olarak, şekerleri ve diğer şeyleri diyetten hariç tutmak için sıkı bir gereklilik olmasına rağmen, beslenme uzmanlarının bu tür konularda daha esnek olmayı tavsiye ettikleri unutulmamalıdır. Gerçekten istediğiniz şeyi yemekten korkmayın, ancak istenen ürün için mükemmel bir ikame bulmak daha iyidir. Tatlıları seviyorsanız, kendinize yemeye izin verin, ancak sadece öğlen 12'ye ve biraz da olsa. Hemen hemen her türlü zararlı ve lezzetli ürün, tadı benzer bir şeyle değiştirilebilir, ancak sağlık ve kilo kaybı için yararlıdır.

İçme rejimine uyum, hem kilo verme sürecini hem de sindirim sisteminin çalışmasını kolaylaştıracaktır.

Atıştırmalıklar sağlıklı bir diyetle desteklenir. Ani açlık ruh halinizi bozabilir, hatta bozulmaya ve aşırı yemeye neden olabilir. Doğru yiyecekler için atıştırmalık: bir elma, bir mısır gevreği çubuğu, bir avuç kuru meyve veya fındık kilo vermede faydalı olacaktır. Bu yine metabolizmayı geliştirir.

Her gün sabah, öğle ve akşam ne pişireceğinizi ve öğün aralarında ne yiyeceğinizi tam olarak bilmeniz gerekir. Buzdolabında başka yiyecek olmamalıdır.

Kilo kaybı için sağlıksız yiyecekler yemekten kaçınmak için haftalık öğünlerin bir listesini yapın ve gerekli ürünleri satın alın. Kendiniz için en uygun yemek zamanını belirleyin ve programı takip edin. Beslenme uzmanları öğünler arasında 2, 5 saat beklemenizi tavsiye ediyor, ancak burada bile tek istisnalar mümkündür, asıl mesele kendinizi sıkı diyetlerde olduğu gibi stresli bir duruma sokmamaktır.

Olumlu değişiklikler ancak bu basit kurallara uyulduğunda ilk iki hafta gözlenebilir. İlk kilogramlar gidecek, hafiflik hissi ortaya çıkacak, sindirim sisteminin çalışması iyileşecek ve ruh haliniz iyileşecek.

Ayda 5 kg kilo vermek için hangi yiyecekler hangi saatte en iyisidir

Doğru beslenmede, haftalık menüyü oluşturan öğünlerin, tüm sistemlerin yeterli çalışması için vücudun ihtiyaç duyduğu tüm karbonhidrat, protein ve yağ miktarını içermesi önemlidir.

Kahvaltı için aşağıdaki ürünlerin kombinasyonları idealdir: kefir, yulaf ezmesi, kepekli müsli, süt, süzme peynir.Öğle yemeğine sebze eklemelisinKahvaltı hafif olmalı ama tüm gün boyunca vücudu enerji ile dolduracak kadar tatmin edici olmalıdır. Sabahları biraz tatlı yemesine izin verilir, ancak tatlı bir meyve veya çilek olması daha iyidir.

İkinci kahvaltı ilkinden 1. 5-2 saat sonra gelir. Burada hafif yiyecekler uygundur: elma, kuru meyveler, meyveler, 1 yulaf ezmeli kurabiye, sağlıklı lifli biraz karabuğday. İkinci kahvaltınızda greyfurt suyu için.

Öğle yemeği için sebzeler olmalı ve tercihen taze. Bir bardak taze salata, birkaç dilim tam tahıllı ekmek veya kepek, haşlanmış et yiyebilirsiniz.

Salataya zeytinyağı veya limon suyu serpmek daha iyidir: bu, kilo verme sürecini daha aktif bir şekilde başlatacaktır.

İkinci bir kahvaltı gibi bir öğleden sonra atıştırması hafif olmalıdır. İdeal: elma püresi veya balda pişmiş elma, 1 portakal, bir fincan patlamış mısır, bir avuç kuru erik. Bu, ikinci bir kahvaltı gibi tam bir öğün değil, daha ziyade açlığı gidermek için gerekli olan atıştırmalıklardır.

Orta akşam yemeği bölümleri

Proteinli yiyecekler geleneksel olarak akşam yemeği için hazırlanır. Bir garnitür için pişmiş veya haşlanmış balık, tavuk veya buharda pişirmek için uygundur - haşlanmış sebzeler, karabuğday. Ancak akşamları çok acıkmazsanız, sadece süzme peynir yiyebilirsiniz.

Akşam yemeği bölümleri, yatmadan birkaç saat önce mideye aşırı yüklenmemesi için ay boyunca ılımlı olmalıdır.

Gece için. Akşam yemeği oldukça hafifse, yatmadan yaklaşık bir saat önce bir bardak az yağlı yoğurt veya kefir içmeli, taze yeşil veya pişmiş elma ve birkaç parça kuru meyve yemelisiniz.

Ortalama fiziksel aktiviteye sahip böyle bir diyet, bir ayda 5 kg kadar sorunsuz bir şekilde kilo vermenizi sağlayacaktır.

Kilo vermek için bir haftalık örnek menü

Örnek Kilo Verme Menüsü 5 öğün içerir. Ana öğünler arasında ara öğün olarak az miktarda taze şekersiz meyve, kuru meyve, kuruyemiş, 1/2 su bardağı kefir veya az yağlı yoğurt yiyebilirsiniz.

Doğru beslenme için kahvaltı seçenekleri:

  • kurutulmuş meyveli yulaf ezmesi, tercihen suda (200 gram), 1 meyve;
  • 1 haşlanmış yumurta, 1 meyve, 2 tam buğday ekmeği, bir dilim peynir
  • az yağlı süzme peynir (200 gram), 1 bardak taze sıkılmış şekersiz meyve suyu, bir avuç fındık.

Sağlıklı Beslenme için Öğle Yemeği Seçenekleri:

  • haşlanmış tavuk göğsü (150 gram), otlar ve zeytinyağlı hafif sebze salatası, tam tahıllı ekmek;
  • haşlanmış tavuklu salata, domates, bulgur, otlar, ballı baharat, 1 meyve;
  • kırmızı balık, dereotu, avokado, 1 bardak az yağlı yoğurtlu kepekli sandviç.

Sağlıklı Beslenme İçin Akşam Yemeği Seçenekleri:

  • pişmiş yağsız balık (200 gram), sebze salatası;
  • haşlanmış tavuk fileto (150 gram), pişmiş sebzeler (brokoli, karnabahar, balkabağı), domates ve 1 yemek kaşığı beyaz peynir;
  • 3 çavdar ekmeği, pişmiş pancar (100 gram), bir dilim keçi peyniri - sandviç olarak düzenleyin.

Evde Zayıflama Egzersizleri

Ana kas gruplarına gelen yükler, vücudu güçlendirecek, daha esnek hale getirecek ve hacim küçüldükten sonra ciltte sarkmaların oluşmasını engelleyecektir.
Başarılı kilo kaybı

Egzersiz, kilo verme sırasında önemli bir yardımcıdır. Orta derecede fiziksel aktivite, yağ yakma sürecini daha hızlı başlatmanıza ve kas kütlesini azaltarak kilo vermeyi önlemenize olanak sağlar.

Ancak, alıştırmalar doğru yapılmalıdır. Kaslara zarar vermemek için antrenmanınıza küçük bir ısınma ile başlamalısınız: bükülmeler, boyun, gövde, kollar ve kalçaların dönmeleri, diz eklemindeki hareketler.

Özellikle daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, ağır egzersizi dahil etmek istemeyin. Her gün 20-30 dakika boyunca bir dizi basit egzersiz yapmak daha iyidir.

Bir aylık eğitim, düzenli olarak uygulandığında etkili olacaktır.

Çömelme

Bu egzersiz basittir ve bacak ve kalçadan daha fazlasını içerir. Doğru çömelme ile basının ve sırtın kasları da çalışır. Bir yaklaşımda ağırlıksız, 15 kez ağırlıklarla 30-40 kez çömelmeniz gerekir, toplamda 3 yaklaşım yapmanız önerilir.

Teknik: Ayaklarınızı omuz genişliğinde, geriye düz olarak yerleştirin. Ayaklar gibi dizler de ileriye dönük. Nefes alırken, kalçayı yere paralel olacak şekilde alçaltarak pelvisi olabildiğince yavaşça geri almanız gerekir. Dizler ayakların ötesine uzanmaz, sırt düz kalır. Ana ağırlık topuklar üzerinde olmalıdır. En düşük noktada, bir saniye dinlenin ve nefes verirken yavaşça yükselin.

Hula Çember Dönüşü

Bu egzersiz sadece belinizi küçültmekle kalmayacak, aynı zamanda sırtınızı ve karın kaslarınızı da güçlendirecektir. Hula çemberini her gün en az 7-10 dakika döndürmeniz gerekir.

IP atlama

İp atlama

Kilo verme döneminde güçlü kardiyo yükleri gereklidir. Aktif bir eğitim türü fazla kiloları daha hızlı vermenize, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin çalışmasını iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

6-8 dakika boyunca zıplayabiliyorsanız iyidir, ancak zayıf fiziksel uygunluk durumunda, bu süreyi yarıya indirmek ve zıplama sayısını kademeli olarak artırmak daha iyidir.

2 veya 3 set halinde atlayabilirsiniz, ancak aralarında dinlenme pasif olmamalıdır - hafif koşu veya yürüme.

Bacak Salınımı

Bu egzersiz, bacak kaslarını güçlendirmek için harikadır. Sağ tarafınıza yatarak, sağ elinizi öne doğru uzatın ve başınızı bunun üzerine koyun, sol elinizi vücudu desteklemek için göğsünüzün önüne koyun.

Sol bacağınızı yavaşça yere paralel olacak şekilde kaldırın, bir saniye kilitleyin ve yavaşça indirin. 20 salıncak yapın. Sonra diğer tarafa dönün ve aynısını tekrarlayın. Yavaş yavaş, 2-3 gün sonra yükü artırın.

Kaslar yeterince güçlü olduğunda egzersizi zorlaştırın. Aynı başlangıç ​​pozisyonundan, öndeki bacağınızı paralel olarak kaldırın, ağırlıkta tutun ve alt bacağınızı yavaşça ona doğru kaldırın. Bu tür salınımların tekrarı daha az olacaktır, 15 kez başlayabilir ve ayrıca yavaş yavaş yükü artırabilirsiniz. Her iki bacak da çalışsa da farklı şekillerde çalışırlar, bu yüzden yan tarafın değiştirilmesi gerekir.

Psikolojik tutum: Stres olmadan nasıl kilo verilir

Etkili kilo kaybı, doğru zihinsel tutumu gerektirir. Kilo vermeye karar verdikten sonra, zararlı bir ürün yemeye ya da bir antrenmanı atlamaya kapılmamak için ona sıkı sıkıya bağlı kalmanız gerekir.

Sonucu takip ettiğinizden emin olun. Kilonuzu sadece haftada bir kez aynı anda aç karnına ve ayakkabısız olarak ölçmeniz gerekir. Benzer düşünen kişiler eşliğinde kilo vermek daha kolay olacaktır. Örneğin ortak eğitim için kilo veren bir grup bulursanız iyi olur.